Les substituts de viande les plus sains et les plus écologiques

L’élevage contribue à environ 14,5 % de l’ensemble des émissions de gaz à effet de serre d’origine humaine dans le monde. Le bétail émet du méthane qui modifie le climat, et les vastes volumes de lisier qu’il produit mettent en danger les sources d’eau souterraines.

Cependant, la consommation mondiale de viande augmente, même dans les pays en développement. Les pertes de nutriments constituent également un problème majeur. Pour obtenir un kilogramme de protéines à partir de la viande, il faut nourrir un animal avec 11 kilogrammes de protéines végétales.

Les produits d’origine animale tels que les steaks et les saucisses peuvent être remplacés par une variété d’alternatives plus saines et plus satisfaisantes.

Soja, tofu et tempeh

Les produits à base de soja sont les substituts de viande les plus courants dans les supermarchés d’Europe, d’Amérique du Nord et d’Australie. Les hamburgers, le goulasch, les tranches de viande, les saucisses et la charcuterie ne sont que quelques-uns des nombreux plats qui ont été assaisonnés et moulés pour ressembler à de la viande. Dans son pays d’origine, l’Asie, les formes les plus courantes de consommation de soja sont l’edamame, le tofu et le tempeh.

Les graines de soja séchées sont riches en protéines (environ 35 à 40 %). En outre, la fève contient un certain nombre d’acides aminés essentiels dont l’organisme a besoin pour transformer les protéines. Toutefois, après la cuisson, le pourcentage de protéines des fèves tombe à approximativement 12 %. Le tofu, le tempeh et les lamelles de soja ont tous une teneur en protéines de 18 à 20 %.

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Outre les protéines, les graines de soja contiennent toute une série de nutriments supplémentaires, notamment des acides gras insaturés et des vitamines liposolubles. Le tableau nutritionnel des GU, quant à lui, révèle que 100 g de viande de porc crue contiennent presque 18 % de protéines.

Étant donné que les États-Unis, l’Argentine et le Brésil produisent 80 % de la production mondiale de soja, cette graine parcourt souvent une longue distance avant d’être consommée. L’idée que la déforestation augmente en raison de la demande accrue de tofu est irrationnelle, car les graines de soja sont généralement utilisées pour nourrir les animaux.

En Europe, les agriculteurs plantent déjà du soja, même si la température ne convient pas à cette culture. En effet, le soja est originaire des régions subtropicales et a besoin d’un environnement chaud et humide pour se développer. La culture du soja nécessite moins d’eau que l’élevage d’animaux, même si certaines légumineuses sont plus performantes.

Les substituts de viande les plus sains et les plus écologiques

Légumineuses

Les haricots, les lentilles et les pois sont également riches en protéines. Les pois verts en contiennent environ 23 % lorsqu’ils sont séchés, mais seulement 8 % lorsqu’ils sont cuits. La plupart des haricots ont une concentration en protéines de 8 à 10 % après cuisson, soit plus de la moitié de celle de la viande de porc. Il n’existe pas encore sur le marché de saucisses ou d’escalopes fabriquées à partir de ces haricots. Si vous recherchez des protéines, essayez le chili sin carne avec des haricots ou des pâtes à tartiner à base de lentilles brunes au lieu de la Leberwurst ou du pâté de foie. Essayez d’ajouter des grains d’épeautre vert, de l’épeautre ou des flocons d’avoine (17 % de protéines) à cette pâte à tartiner pour la rendre encore plus saine tout en conservant un goût fantastique. En effet, les protéines contenues dans ces céréales, noix et graines sont rapidement absorbées.

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Le soja et le lupin ne sont que deux légumineuses qui améliorent le sol dans lequel elles poussent. Comme les bactéries des nodules peuvent obtenir la majeure partie de l’azote dont elles ont besoin dans l’air, elles ont rarement besoin d’engrais. Elles fournissent également au sol un compost riche en nutriments.

Gluten de blé (Seitan)

Ce substitut de viande est rendu possible par la présence de gluten de blé. Il est généralement utilisé dans les substituts de viande préemballés en raison de sa texture légèrement fibreuse. Pour le produire, il faut mélanger de la farine et de l’eau pour obtenir une pâte, qui est ensuite rincée plusieurs fois pour éliminer l’amidon et ne laisser que la masse protéique.

De nombreux nutriments sont dégradés au cours de ce processus, comme c’est le cas pour le tofu. En outre, un large éventail d’épices et d’épaississants est souvent utilisé. Le blé ou l’épeautre, à partir duquel le seitan est produit, peut toutefois être cultivé dans de nombreuses régions du monde, ce qui lui confère un avantage sur le soja en termes d’accessibilité.

Les substituts de viande les plus sains et les plus écologiques

Graines de tournesol

Cette « viande hachée » est en fait un reste de graines de tournesol dont on a retiré l’huile. Elle est riche en protéines, contient tous les acides aminés dont votre corps a besoin et est riche en vitamines B.

La teneur en protéines des fruits à coque et des graines est toujours élevée. Plus de 31 % des personnes consomment des graines de chanvre, suivies par les graines de citrouille, les cacahuètes, les amandes et les graines de tournesol. Les acides gras insaturés, présents dans les noix et les graines, sont également très utiles. Ainsi, même affaiblies, elles constituent une alternative de repas nutritive et énergétique.

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Le Quorn

Le Quorn, un substitut de viande populaire, est fabriqué à partir de champignons de moisissure fermentés et contient des vitamines et des protéines d’œuf.

Les végétariens le préfèrent frit, tandis que les végétaliens doivent éviter cet aliment fortement transformé. Toutefois, comme les œufs ne nécessitent pas autant de ressources que la viande, leur production a un impact moindre sur l’environnement.

Le lupin 

Il n’est plus rare de trouver dans les magasins du lupin, ainsi que d’autres substituts de viande à base de lupin doux. Cependant, les lupins sont le plus souvent utilisés comme substituts de produits laitiers, de yaourts et d’œufs. Ils sont également utilisés dans les produits de boulangerie sans gluten, car ils ne contiennent pas de gluten.

Les haricots secs du lupin contiennent une concentration extraordinairement élevée de protéines – au moins 40 % du poids – ainsi que d’autres éléments importants. Contrairement au soja, le lupin tolère la sécheresse et s’épanouit dans les sols acides, sablonneux ou calcaires. Cela suggère que le lupin, plutôt que le soja, se porte mieux en Europe.

Qu’en est-il de la B12 ?

Les avantages des substituts de viande végétariens dépassent l’absence de vitamine B12. Seuls les produits d’origine animale en contiennent des quantités biodisponibles. OMS recommande un apport quotidien de 3 microgrammes. Un demi-litre de lait entier ou environ 100 grammes de bœuf ou de saumon. Les végétariens et les végétaliens doivent recourir à des compléments alimentaires pour obtenir une quantité suffisante de vitamine B12.